Полезные советы от докторов , для спортсменов .
№ 1 ЗАНИМАТЬСЯ РЕГУЛЯРНО, БЕЗ ДЛИТЕЛЬНЫХ ПЕРЕРЫВОВ
Быстрота, сила, выносливость и ловкость движений, которые вырабатываются физическими упражнениями, благотворное влияние физической культуры и спорта на здоровье человека должны постоянно и систематически подкрепляться повторением упражнений. Прекращение тренировки ведет к угасанию выработанных полезных условных рефлексов, приобретенные двигательные навыки утрачиваются, а результаты благоприятного влияния физических упражнений на организм при частых или длительных перерывах в занятиях оказываются нестойкими. Поэтому заниматься физической культурой и спортом нужно круглый год, регулярно, не допуская длительных перерывов.
Лица молодого и среднего возраста занимаются спортом не менее двух раз в неделю по 2 часа. Тренированные спортсмены второго разряда должны заниматься не менее трех раз в неделю по 2 часа, а перворазрядники и мастера спорта обычно занимаются тоже не менее трех раз в неделю, но по 3 часа. Пожилые люди не должны проводить спортивные занятия чаще двух раз в неделю, и каждое занятие не должно длиться больше 1-1/4 часов.
№ 2 САМОКОНТРОЛЬ
Во время занятий индивидуальной гимнастикой и спортом необходимо постоянно следить за тем, как эти занятия отражаются на здоровье. Для этого, как уже было сказано, надо периодически обращаться к врачу. У врача следует также научиться простейшим способам контроля за состоянием здоровья, которые доступны самому спортсмену. К ним прежде всего относится наблюдение за такими показателями физического развития и здоровья, как вес тела, окружность грудной клетки, сила мышц кисти правой и кисти левой руки, жизненная емкость легких, частота пульса.
Вес тела при систематических занятиях гимнастикой и спортом сначала падает на 3-5 кг, а затем восстанавливается. После участия в соревнованиях, например после лыжного пробега, спортсмен может потерять в весе от 0,5 до 3 кг, но через 1-2 дня вес обычно восстанавливается.
Устойчивая потеря веса может указывать на переутомление или болезнь.
Окружность грудной клетки измеряют лентой, наложенной спереди над сосками, а сзади ниже лопаток. Этот показатель считается хорошим, если окружность грудной клетки по крайней мере на 8 см превышает половину роста. Во всяком случае в спокойном состоянии окружность груди должна быть не меньше половины роста.
Важно измерить, насколько велик размах дыхательных движений грудной клетки, что определяется разницей между величиной окружности грудной клетки при глубоком вдохе и при полном выдохе. В среднем эта разница равна 7-9 см; показатель считается хорошим, если она превышает 9 см.
Чтобы измерить силу мышц кисти рук, сжимают динамометр. Если он показывает 35-40 кг, сила мышц считается средней, 35-30 кг - ниже средней, 40-45 кг - выше средней. При цифрах меньше 30 кг сила мышц считается малой, а при цифрах выше 45 кг - большой.
Для измерения жизненной емкости легких спортсмен сначала производит максимально возможный вдох, а затем максимально возможный выдох, причем весь выдыхаемый воздух поступает в специальный прибор - спирометр. В среднем жизненная емкость легких у мужчин-спортсменов равна 4700 см3, а у женщин-спортсменок - 3350 см3.
Измерением пульса определяют число сокращений сердца в минуту. В среднем частота пульса у мужчин - 60-80, а у женщин 70-85 ударов в минуту. У многих тренированных спортсменов частота пульса в покое ниже этих цифр. Однако очень резкое уменьшение частоты пульса при плохом самочувствии может указывать на переутомление. Важное значение имеет такая проба: после пятиминутного отдыха, лежа на спине, сосчитывают пульс, затем встают и сейчас же, стоя, снова считают пульс, У здорового человека в последнем случае пульс будет чаще - количество биений пульса в одну минуту увеличится на шесть-десять. Разница, превышающая 20 ударов пульса, указывает на ослабление сердца, говорит о переутомлении и необходимости посоветоваться с врачом.
После физического упражнения, связанного со средней нагрузкой, пульс обычно учащается до 100-120 ударов в минуту, но через 5-7 минут возвращается к исходной цифре. Если же частота пульса превышает 160 ударов в минуту и учащенный пульс долго не возвращается к обычной норме, значит сердце недостаточно хорошо приспособляется к повышенной физической нагрузке и эту нагрузку надо уменьшить.
Дыхание после физического упражнения учащается, но вскоре возвращается к обычной норме. Одышка после легкого физического упражнения свидетельствует о переутомлении или о том, что нагрузка выбрана неправильно.
№ 3 МАССАЖ
Для борьбы с утомлением мышц в связи с занятиями спортом и для повышения работоспособности полезно делать массаж, улучшающий движение крови и лимфы. Лучше всего, если массаж производится специалистом-массажистом, но благоприятное действие оказывает и самомассаж, которому можно научиться у специалиста.
Самомассаж делают в течение 10-20 минут после утренней гигиенической гимнастики или после спортивного занятия. Самомассаж можно делать только чистыми руками. При этом нужно стараться массировать расслабленные мышцы. Массирующие движения нужно производить только по направлению тока крови и лимфы в венах и лимфатических сосудах (оно указано стрелками на рисунках). Рекомендуется начинать самомассаж со стоп, постепенно переходя на голень, бедро и т. д. снизу вверх.
Подробные указания о технике самомассажа можно найти в специальных книгах. Здесь же мы остановимся только на нескольких основных приемах самомассажа.
Поглаживание, слабое или более сильное производят чаще всего ладонной стороной кисти и пальцев рук; при этом делают непрерывное движение от одного до другого суставного сгиба массируемой руки или ноги.
Разминание делают так: захватывают группу мышц или отдельную мышцу пальцами и, медленно сдавливая и отпуская мышцу, перебирают ее пальцами от одного до другого конца.
Выжимание производят двумя руками, охватывающими массируемую ногу; при этом, постепенно ослабляя сдавливание, передвигают руки по ходу мышцы.
Растирают (чаще всего суставы) спирально направленными движениями пальцев рук.
Поколачивание производят ладонью или локтевыми (на стороне мизинца) краем кисти руки.