Когда правильно пить воду?

Можно ли пить воду во время тренировки или все же стоит воздержаться? Пить воду во время тренировки, с одной стороны, нужно, ведь из курса биологии в школе мы знаем, что человек на 75-80% состоит из воды и недостаток воды, то есть обезвоживание, сказывается на организме весьма негативно. Именно поэтому следить за водным балансом в организме просто необходимо. При активных физических нагрузках, температура тела начинает подниматься. Чтобы охладить его организм начинает выделять пот, что балансирует температурный режим внутри тела. При этом кровь начинает густеть, и сердцу становится очень трудно пропускать ее через себя и распределять по организму. Как результат, сердце получает двойную нагрузку из-за обезвоживания организма при занятиях спортом. Мы занимаемся спортом для того, чтобы держать фигуру в норме и снизить вес. Но вот недостаток влаги в организме здорово тормозит сжигание жира. Слишком густая кровь не доносит кислород к клеткам, а значит, клетки жира не окисляются. А ведь только при достаточном количестве кислорода в крови может происходить расщепление жира. Пить воду во время тренировки, получается, не только можно, но и жизненно необходимо. Вода помогает восстановить организм после физических нагрузок, способствует усвоению белков, поступлению аминокислот в мышечные клетки. Из-за обезвоживания организма, белок плохо усваивается, а все излишки выводятся из организма естественным путем. Поэтому, если цель занятий в спортзале для вас — нарастить мышечную массу, то без воды этот процесс будет происходить крайне медленно. Если же вы принимаете дополнительно креатин и белковые добавки, то норма потребления воды в сутки вырастает с 1,5 литров (норма) до 3 литров. Существуют такие виды спорта, пить воду во время тренировки при которых, стоит все же ограничить. В частности, таким видом спорта является бег. В этом атлетическом виде спорта обильное потребление воды может снизить выносливость. Также пить воду во время тренировки не рекомендуется спортсменам, готовящимся к соревнованиям и желающим избавиться от жидкости в организме, такой режим называется «сушка». Но пить воду во время обычных тренировок просто необходимо.

Обычно вы пьете воду, когда чувствуете жажду. Но к тому моменту, когда в организме сработают механизмы удержания жидкости, вы уже потеряете от 1 до 2% веса тела за счет пота. Вы должны пить воду с регулярными интервалами, не важно, испытываете ли вы при этом жажду или нет. И делать так каждый день. Помните, что, даже если вы не выпили достаточно жидкости в течение всего одного дня, ваш организм не сможет автоматически восполнить свои запасы на следующий день. Вы будете обезвожены в двойном объеме, и, вероятно, у вас проявятся некоторые признаки обезвоживания.

Ниже представлен план по потреблению воды до, во время и после тренировки, который поможет вам избежать обезвоживания. Вместо воды можно пить любой другой напиток.

Вода перед тренировкой

Выпейте минимум 2 чашки, или 473 мл, жидкости за два-три часа до занятий. Затем выпейте 1 чашку, или 237 мл, жидкости непосредственно перед началом занятий, чтобы убедиться, что организм достаточно увлажнился. В очень жаркую или очень холодную погоду вам требуется еще больше воды — 1,5—2,5 чашки, или 300—700 мл, жидкости — за 10—20 минут до начала тренировки. Занятия в холодную погоду повышают температуру тела, и вы также теряете воду в процессе потоотделения и дыхания.                                          

Как пить воду во время тренировки

Необходимо пить 200—300 мл жидкости каждые 10 - 20 минут на протяжении занятий и еще больше при экстремальных температурах. И хотя это может показаться поначалу сложным, но как только вы внесете данные требования в ваш регулярный тренировочный график, вы быстро привыкнете к ощущению жидкости в желудке.

Кроме того, чем полнее ваш желудок, тем быстрее он опустеет. А процесс обезвоживания замедляет скорость выхода жидкости. Сделайте регулярные перерывы на питье частью вашей тренировочной программы.

Как пить воду после тренировки

Это подходящее время для того, чтобы восполнить запасы потерянной жидкости. Взвесьтесь до и после занятий, затем выпейте 2—3 чашки (470—700 мл) жидкости в течение двух часов после окончания занятий, чтобы восполнить каждые 0,5 кг потерянного веса тела. Продолжайте восполнять потерянные 25—50% веса тела с помощью жидкости в ближайшие четыре часа.

Сколько нужно пить воды

Исследование показало, что достаточно ориентироваться на свою жажду.

Рекомендации NATA

Вы также можете следовать рекомендациям NATA (Национальной ассоциации спортивных тренеров), представленным ниже.

Перед тренировкой:

• За 2—3 часа до начала занятий следует пить 500—700 мл воды или спортивного напитка.
• За 10—20 минут до начала занятий следует пить 200—300 мл воды или спортивного напитка.

Во время тренировки

• Спортсмены-силовики во многих отношениях выиграют, если будут пить воду, содержащую быстрые углеводы.
• Если занятия длятся дольше 45 минут или они интенсивные, во время занятий вы должны пить жидкость, содержащую углеводы (спортивный напиток).
• 6—8%-ный углеводный раствор поддерживает оптимальную скорость переработки углеводов.
• Во время тренировки, когда вам необходимо повышенное количество воды, содержание углеводов должно быть сведено к минимуму (менее 7%) для оптимизации доставки жидкости.
• Жидкости, содержащие поваренную соль, усиливают жажду и вынужденное потребление жидкости, а также возмещают потери веса.
• Рекомендуется пить охлажденные напитки (температура 10—15 градусов С).
• Каждые 10—20 минут выпивайте 200—300 мл воды или спортивного напитка. Силовые атлеты должны пить больше, невзирая на отсутствие жажды.

После тренировки

• В течение 2 часов после занятий пейте достаточное количество воды для восполнения любой потери веса; выпивайте примерно 700 мл воды или спортивного напитка на 0,5 кг потерянного веса.
• В течение 6 часов восполните за счет жидкости потерянный вес на 25—50%.

Вода при сушке мышц

Люди, занимающиеся фитнесом, панически боятся задержки жидкости в организме или отечности. Скопившаяся жидкость может легко перечеркнуть ваши успехи, даже если вы добились идеальной формы. Вода собирается в определенных участках тела, и вы выглядите так, словно набрали лишний вес, хотя это всего лишь излишки жидкости.

Но каким образом предотвратить этот процесс? По иронии, лучшей защитой будет потребление большого количества воды в течение всей фазы тейперинга. Это означает, что вам необходимо ежедневно выпивать примерно 8—12 чашек (2—3 литра) воды и более. При достаточном количестве воды организм автоматически избавляется от ее излишков. Если же вы будете пить меньше, организм задержит максимальный объем доступной жидкости, и вы просто разбухнете. Обезвоживание лишит вас энергии, и вы не сможете работать интенсивно.

Кроме того, потребление обильного количества воды соответствует стратегии предотвращения накапливания жидкости в организме.

Потребляйте соль в умеренных количествах. Соль пользуется дурной репутацией, но она является важным компонентом нашего рациона. Организму необходимо минимум 500 мг натрия в сутки. Он жестко регулирует свой электролитный баланс, включая процент натрия. Уменьшение его доли в действительности почти не повлияет на работу организма: он удержит строгое количество необходимого ему натрия, даже если вы сократите его прием. Важно восполнять минимальные потребности в соли, чтобы сохранять баланс жидкости и электролитов. Иными словами, функция нервной и мышечной ткани будет нарушена, вследствие чего, несомненно, пострадает качество занятий. Некоторые культуристы сходили с дистанции прямо накануне соревнования из-за обезвоживания и возможного нарушения электролитного баланса.

Интеллектуальная бутылка для воды от HydraCoach

Если вы чувствительны к соли, т.е. соль приводит к задержке жидкости в организме, вам, вероятно, следует слегка сократить ее потребление. Только не впадайте в крайности. Просто избегайте продуктов с высоким содержанием натрия, например снеков, консервированных продуктов, соленой пищи, маринованных продуктов. И, конечно же, не добавляйте в пищу соль. Но исключать натуральные, цельные продукты из-за содержания в них соли вовсе не обязательно. Старайтесь отдавать предпочтение цельным крупам, свежим фруктам и овощам, обезжиренным молочным продуктам и свежему мясу.

Ешьте натуральные овощи-диуретики. Некоторые продукты помогают избавиться от лишней жидкости естественным путем, например спаржа, огурцы и кресс водяной. Вы можете включить их в свой рацион, особенно если у вас скапливается лишняя жидкость. Каждый день съедайте одну-две порции этих продуктов. Ни в коем случае не прибегайте к помощи фармацевтических диуретиков. Эти лекарственные препараты вымывают натрий и другие электролиты из организма, приводя к опасному для жизни дисбалансу.

Продолжайте выполнять аэробную часть своей тренировки. Аэробная тренировка повышает упругость и тонус кровеносных сосудов. При отсутствии упругости вода будет просачиваться и накапливаться в тканях, приводя к скоплению жидкости в организме. Регулярная аэробная нагрузка поможет вам избежать этого.